ちょうど1年前、本格的にダイエットに取り組んだときの話です。
その少し前にお酒をやめたことで、最大体重からはすでに6kgほど減っていました。
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とはいえ、ウエストまわりのもたつきや、二の腕のたるみは気になっていて——
「もう少し引き締めたい」「見た目も変えたい」という思いが残っていました。
ちょうどその頃、四国八十八か所の歩き遍路を始めたばかりだったこともあり、体力づくりのために運動と食事を見直すことにしたのです。
まずはじめにしたこと。現状把握としての写真撮影。
私がまずはじめに取り組んだことは、「今の私の姿を記録しておく」ということです。
当時の体重は57.5㎏。体脂肪率は正確に測定はしていなかったのですが、推定29％ぐらい。
BMIでは約22.0。
ここから３㎏減の５４㎏を目指すことを目標にしました。
【ダイエット開始時の写真がこちら】
運動中心で始めたダイエット
正直に言うと、当時は食事のことはあまり深く考えていませんでした。
おやつを控えるくらいで、食べる内容や栄養バランスにはあまり手をつけていなかったと思います。
そのぶん、まずは「体を動かすこと」に集中していました。
近所のトレーニングジムに通い、有酸素運動を中心に、無理のない範囲でトレーニングを始めました。
1回のトレーニングはだいたい1時間以内。以下のようなメニューでした：
🔸 ジムでのメニュー（一回あたり）
- ジョギング（有酸素）20分
- 腹筋30回（マット）
- アブドミナルマシン（腹筋）：17kg × 40回
- 背筋：20回
- レッグカール：12kg（最軽量）× 10回
- レッグエクステンション：12kg × 左右20回
- 2kgダンベル左右持ち上げ：各20回
とにかく「続けられること」「ケガをしないこと」を大事に、軽めの負荷で始めました。
筋トレといっても本当に基礎的なもので、“運動に慣れること”が目的だったと思います。
週に数回、ジムに通いながらコツコツ続けたことで、少しずつ体に変化が現れていきました。
腹筋が見えた日、私のやる気が変わった
最初のころ、ジョギングは正直イヤイヤでした。
ルームランナーで10分走っただけで「もうやめたい…」と思う日が続きました。
それでも「とにかく動く」と決めていたので、気が乗らない日もジムに通っていました。
そんなある日、ふと鏡の前で気づいたのです。
「…あれ？ お腹にうっすら筋が見える？」
人生で初めて、自分のお腹に腹筋のラインがうっすら浮かんでいたのです。
もともと、脂肪に覆われた“ぽよんとしたお腹”しか見たことがなかった私にとって、それは衝撃的な出来事でした。
「運動って、続けたら体が変わるんだ！」
そう実感した瞬間でした。
それからはジムに通うのが楽しみになり、ジョギングも20分なら余裕で走れるように。
スタートから1か月半くらいで、体力と気持ちの両方に変化を感じ始めていました。
有酸素運動も、当時は調子が良いと最大で45分走っていたこともあります。
サラダ弁当と週4ジム通い。バームクーヘン断ちの日々
ダイエットを始めたのは3月半ば。
本気モードに入ったのは、健康診断が控えた5月後半から6月半ばにかけての約1か月間でした。
この時期は、ジム通いも週4ペースに増やして、ルームランナーでの有酸素運動中心のメニューを続けていました。
正直きつかったですが、「健康診断の体重測定で目標を達成したい！」という一心でがんばりました。
食事も少しずつ意識を変えていきました。
ざっくりですが「たんぱく質多め・脂肪分控えめ」を心がけ、
お昼ごはんは自作の「サラダ弁当」。
- 茹でた鶏むね肉
- オイル不使用のツナ缶
- キャベツの千切りたっぷり
これを詰めて職場に持参し、黙々と食べる日々。
そして、私にとって一番つらかったのが「おやつ断ち」。
なかでも大好きだったバームクーヘンは、完全に封印。
「欲しがりません。痩せるまでは。」
これをスローガンにして、洋菓子の誘惑に一切負けず、ひたすら健診の日まで“我慢”を貫きました。
✅ そして迎えた、健康診断当日
結果は…
体重：53.4kg！
目標の「54kg切り」をしっかり達成することができました。
できました――が…。
🎯 成功の陰にあった“無理”と、リバウンドの落とし穴
体重も体脂肪も落ちて、数値だけを見れば、私のダイエットは大成功でした。
目標にしていた「体重54kgを切る」「腹筋がうっすら見える体」を達成できたのですから。
でも――やっぱりどこかで無理をしていたんだと思います。
好きなお菓子を絶ち、サラダ弁当を続け、運動も週4でジム通い。
短期集中型でがんばりきったからこその成果だったけれど、持続可能ではなかったのです。
そして、そんな“頑張りの反動”は、思いがけない形でやってきました。
🥟 小麦の誘惑に完敗。宇都宮でリバウンドの序章
健康診断のちょうど1週間後、友人たちとの旅行へ出かけました。
行き先は…そう、餃子の街・宇都宮！
我慢していた小麦の誘惑が、まるで群れをなして襲ってきたようでした（笑）
- 餃子、焼きそば、パン、スイーツ…
- 旅行の開放感と友人との楽しい食事
- 「ちょっとくらい、いいよね？」の気持ちの緩み
そのすべてが重なって、見事にドカ食いのスイッチがON。
帰宅後から食欲のブレーキがきかず、1か月で56kgまでリバウンドしてしまいました。
💥「悔しい！」リバウンドをきっかけに、私のダイエットは大きく変わった
せっかく理想の体型になっていたのに、あっという間にリバウンドして元通り…。
「このまま戻るなんて、絶対に悔しい！」
その思いが、私のダイエットをもう一段階進化させるきっかけになりました。
そんなときに出会ったのが、パーソナルトレーナー片倉さんのYouTubeチャンネルです。
片倉さんの動画はこちら
🎥 出会いと気づき：ダイエットは“我慢”ではなく“管理”
片倉さんの動画は、現実的で無理のない、健康的なダイエットをすすめるものばかり。
ただ体重を落とすだけでなく、筋肉を落とさず、続けられる方法を丁寧に解説してくれていました。
とくに私の中で大きかった気づきは、
- PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）の大切さ
- やみくもに食事制限をするのではなく、“管理”することが重要
という点でした。
💪 再スタートは「筋トレ＋食事管理」
2024年7月頃から、私はそれまでの「とにかく動く、有酸素中心」から、筋トレ中心の運動スタイルへとシフト。
さらに、アプリ（あすけん）を使った食事記録・PFC管理を始めました。
リバウンドを機に、私は「体重を減らすこと」だけではなく、生活そのものを整えることに目を向け始めたのです。
アプリでの食事記録ですぐに効果が出ました。食事の記録をつけるだけで１か月で１㎏はすぐに体重が落ちていったのです。これまではなんとなく「たんぱく質多め」と決めていた食事もアプリで摂取できる量が分かるようになったのできちんと量を意識して摂取するようになりました。
💪 ダイエットの主役は「筋トレ」に交代
片倉さんの動画で学んだことの一つが、筋肉を減らさずに痩せることの重要性でした。
それまで私は、有酸素運動でなんとか体重を減らそうとしていたのですが、それだけでは見た目のメリハリも体力も足りないことに気づいたのです。
そこで私は思い切って、運動の軸を筋トレ中心にシフトしました。
最初はジムのマシンを使って、軽い負荷で回数を多めにこなすスタイル。
腹筋・背筋・脚の筋トレを基本に、2キロのダンベルを使った腕のトレーニングなども取り入れていきました。
徐々にダンベルの重さやマシンの負荷を増やしていきました。また、大きな筋肉から優先的に動かすようにもなりました。
週に２～３回のジム通い、１回１時間のなかでざっくり上半身、下半身とパーツを分けて行います。
下半身の時はレッグエクステンション、レッグカール、両足スクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフト（10㎏）などを行っています。
上半身の時はベンチプレス、ラットプルダウン、背筋、ダンベル持ち上げ（両手・片手）などを行っています。
現在の私。体重と体型を維持して約１年になります。
2025年4月現在。体重は53.0～54.0の間でキープ。
もう一度、ダイエット開始直後の私。
改めて見直すとずいぶん違います。
ダイエット開始時の体脂肪…57.5×0.29＝16.675㎏
その後、維持（筋肉増量）での体脂肪…53.5×0.24＝12.84㎏
体脂肪でちょうど４㎏減です。とても理想のダイエットができたなと振り返ります。３か月で４㎏減その後少しリバウンドしてから体重キープというのは数字の結果だけ見るとわりとゆるーい減量ですが、体型はゆるいどころかグッと引き締まっています。
４０代からのダイエットは緩やかに痩せるのがコツ。
年齢を重ねるとどうしてもシワが増えます。急激に痩せるとますますシワが増えるのです。顔だけでなく、手や首元のシワが特に急に痩せたときには目立ちやすくなります。シワが増えるとどうしても老け見えしてしまうので見た目若々しさを保ちたい場合はシワ対策としても緩く痩せていくのが良いと思います。
３か月で４㎏なのでちょうどいいペースです。１か月に1～1.5㎏ぐらいづつ痩せていくペースが健康的で無理のないダイエットかなと思います。
その後若干のリバウンドを経て今もほぼ体重を維持しています。
この後は運動量を少し減らして食事管理にも取り組み始めたのでそのことはまた別記事で書きます。
✍️ まとめ：数字よりも、“変われた自分”が何よりの成果
運動習慣ゼロだった私が、イヤイヤながらもジョギングを続け、
初めて腹筋が見えた日の驚きと嬉しさ。
頑張りすぎてリバウンドも経験しましたが、そこから筋トレ中心のスタイルに変えたことで、体型も、気持ちも、しっかり整ってきました。
数字だけを見れば、3か月で4kg減。決して派手な成果ではないかもしれません。
でも私にとっては、**「自分を信じて変わっていける」**という大きな実感を得た、かけがえのない経験でした。
そして、ダイエットの本当のゴールは「痩せること」ではなく、
**「無理なく続けられる、自分なりのスタイルを見つけること」**だと、今は感じています。
この記事が、今まさに変わりたいと願っている誰かの、最初の一歩を後押しできたらうれしいです。
私もまだまだ試行錯誤中。よかったら、またのぞきに来てくださいね。
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