🟠朝ごはん、何を食べていますか？
「朝ごはん、何食べよう……」と考えるだけで1日が始まらないこと、ありませんか？
私は50代になってから、「朝食の“基本フォーム”を決めておくこと」が、ダイエットや生活全体のリズム作りに大きく役立つと実感するようになりました。
今回は、そんな私がたどり着いた“朝食の基本フォーム”＝4点セットと、その理由やアレンジ方法をご紹介します。
🟠 「基本フォーム」を決めたら朝がラクになった
「朝ごはん、何食べよう…」に悩まなくなった理由
実は私は、朝からたくさん食べるのがちょっと苦手なタイプです。
朝起きてすぐにがっつりたくさん食べる、というのは昔から無理で、若いころは菓子パンとコーヒー、あるいは食パン1枚とコーヒーで済ませていました。
でも、ダイエットをきっかけに**PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識するようになり、自然と「小麦製品を減らす」という選択をするように。
そんな中で出会ったのがオートミールを中心にした“朝ごはんの基本セット”**です。
▶朝ご飯などPFCバランスを考えて「やめた・減らした」食生活についてはこちら
朝ごはんの“仕組み化”で、1日が整う
朝ごはんは、自分にとっての「一番最初のセルフケア」。
だからこそ、「悩まない・決めておく・でも楽しめる」ようにしておくことで、気持ちも体もスムーズにスタートを切れるようになりました。
「今日は食欲ないな」という日でも、決めておいた形があるだけで、食べやすくなる不思議。
もし朝食に悩んでいる方がいたら、自分なりの“基本フォーム”をつくってみるのもおすすめです。
🟠私の朝ごはん4点セット
- オートミール（プレーン、少量でも満足感あり）
- 無糖ヨーグルト（たんぱく質＆腸活）
- 低糖麦芽コーヒー（ほっとできる）
- ブラックコーヒー（朝のスイッチ）
私はコーヒーが大好きで朝、豆を挽いて入れるこの時間を大事にしています。キッチンにコーヒーの香りが広がり、それを感じながら少しずつ頭と体を目覚めさせる──そんな時間が、私の毎朝のルーティーンになっています。
オートミールは筋肉芸人のなかやまきんにくんもお勧めしていた栄養価の高い食材だということを知ったので、菓子パンから変えてみました。
私はオートミール30～40gに低糖麦芽コーヒーを加えてレンジでチンして食べています。
【朝食基本セット。アプリのあすけんにも「基本セット」で登録ができるので記録も楽です。】
ヨーグルトは無糖・低脂肪のものを選んでいます。大体1回食べる量が100g。これにはちみつを大さじ1杯ほど加えて甘さを足します。
基本セットを決めておくと栄養やカロリー計算が楽で「朝食では大体これぐらいのPFCになるな」と分かりやすいのでその日の昼・夕食も決めやすいです。
基本セットのカロリーは約312kcal。PFCバランスは、たんぱく質14.2g・脂質5.3g・炭水化物55.4gと、偏りなく摂れるのもポイントです。
オートミールはお徳用900ｇを購入したら1か月分あります。コーヒー豆もお徳用を業務スーパーでゲット。麦芽コーヒーやヨーグルトを買い足してだいたい1か月朝食だけで5000円～6000円。1食あたり200円ぐらいで食べられます。
🟠飽きない工夫と和朝食の日
とはいえ、やっぱり同じものばかりは飽きる(笑)
そんな時には味変します。日持ちのしない納豆や豆腐が冷蔵庫にある時、ちょっと気まぐれで休日にホットケーキを焼いてみた日、などは和定食風やパンケーキ朝食にすることもあります。
【味変ホットケーキバージョン。ヨーグルトも時々は甘いものを買ってみることもあります。】
また、ヨーグルトにフルーツ（バナナやイチゴなど安くて手に入りやすいもの）を添える、はちみつにきな粉をプラスする（たんぱく質アップ）、手作りジャム（夏になるとブルーベリーやイチジクで作るのです）をそえてみるなどすると季節の果物も食べられて楽しめます。
バナナのように糖質やカロリーが高めの果物を添えるときは、オートミールを40gから30gに調整するなど、主食側でバランスをとるようにしています。
【たまたまほうれん草が半端にあったから今日はソテー登場の味変バージョン。】
🟠 そして、ご褒美はホテルの朝食バイキング
禁酒後、ビアガーデンの代わりに楽しむようになった朝バイキング
▶禁酒した時の話はこちら。
宿泊客以外でも利用できるホテルの朝食バイキングがあることを知ってからは数か月に一度、ご褒美モーニングとして活用しています。「仕事前にちょっと気が重いな…」という日には、ご褒美を“前借り”するつもりで、ホテルモーニングに出かけることもあります。
それだけで、心が少し軽くなって、一日を前向きに過ごます。
以前、お酒を飲んでいた頃のご褒美といえば「夏のビアガーデン」。1回4000円〜5000円はかかっていました。
一方で、ホテルの朝食バイキングはなんと1760円！（高くても2500円程度）
いつもの材料費200円朝食から見れば贅沢だけれど、ビアガーデンと比べたら半額以下。健康的で満足度も高い、今の私にぴったりの“ご褒美”です。
【自分のご飯では作らないようなメニューが食べられるのも嬉しい。でも基本の食べるものはあんまり変わってないかも(笑)】
🟠 結び：整った朝ごはんは、心の基盤になる
朝ごはんは一日の始まりにする「セルフケア」です。朝食抜きダイエット（16時間断食）をしていた時期もありました。慣れてくると空腹は気にはならなくなるのですが、おやつの食べ過ぎの原因になり、うまくいっていたとは私は思えませんでした。
▶合わなかったダイエット法の話はこちら
朝ご飯を少量でも食べて心と体のリズムを整えることは今の私の暮らしには欠かせません。
朝食「基本セット」を決めておくことで忙しい朝にあれこれ悩むこともありません。余裕のある時に「味変セット」にすればいいだけです。毎日同じものを食べるなんて味気ない、という人もいれば、決まったルーティーンがあるからこそ安心できる、という人もいますよね。
私は、まちがいなく後者。整った朝食があるだけで、1日のスタートがスムーズになります。同じものを決まった時期に買い足せばいいので買い物の負担も少なくなりました。
とはいえ、私はこれだけ食事のことをブログに書いているわけで…。美味しいものを食べたい！という欲は人一倍強いのだと思います。だからたまに行く外食を本当に楽しみにしています。次はいつ行こう…。
いまは健診までに3kg減を目指して調整中。
だからこそ、健診が終わったら──
「お疲れさま」の気持ちを込めて、優雅なホテルバイキングへ行くのが楽しみなんです。今からそれを目標に筋トレも頑張ります！（笑）
コメント