４０代からのダイエット。ウォーキングだけじゃダメ？筋トレとの組み合わせ術

【このブログを読んでわかること】

マリコです。中高年のダイエットは３０代までのダイエットとは違ってきます。

どうしても体の動きが若い時と比べると鈍くなったり、激しい運動ができなくなったり、ちょっと頑張ると何日も筋肉痛が続くなど体力と身体機能の衰えを自覚し、無理ができないことを受け入れなければならないところからのスタートになります。

ダイエット成功者の多くが無理のない運動、継続できる運動として取り組んでいるのが有酸素運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどです。

有酸素運動の体表格。ウォーキングのメリット

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂肪をエネルギー源として消費しながらおこなう運動のことです。比較的負荷が軽く、長時間取り組めることが一番のメリットです。有酸素運動の中でもウォーキングは

①負荷が軽い

②道具がいらず、体ひとつで始められる

③負荷が軽いけれどもしっかり糖質や脂肪を使うので痩せやすい運動になる

④リラックス効果があり、気分転換にももってこい

他にもたくさんメリットはあります。気軽にリラックスして取り組める、生活の中で無理なくできる運動です。

いいことづくめのウォーキングなので４０代からのダイエットにはぜひ取り入れてほしい運動であることは間違いありません。

ウォーキングのデメリットと限界

しかし、ウォーキングだけで体重を落とそうと思うと限界があります。限界というよりは「もったいない」と表現した方が適切かもしれません。

負荷が軽く、取り組みやすい運動ということは、消費カロリーが低いです。

１時間のウォーキング（時速4～５㎞の普通の速度）による消費カロリーは200～300㎉です。

要するにダイエット効果を期待するためには長時間取り組まなければならないということです。

通勤などで無理なく１時間以上のウォーキングの時間を確保できるのであればいいのですが、ウォーキングにさく時間がない場合はウォーキングだけで「痩せる」ことは難しくなってきます。そしてウォーキングをはじめ、多くの有酸素運動の特徴として「筋肉はあまりつかない」ということが挙げられます。筋力「維持」が精いっぱいです。

効率的にダイエットを成功させるための「筋トレ」

ウォーキングだけで痩せるのは時間効果として「もったいない」です。ダイエットの効率を上げるとすれば筋トレを行うことをお勧めします。

筋トレはすごい負荷をかけてピカピカのマシーンで「ヴヴヴッ！」と気合を入れながらムキムキマッチョのお兄さんが運動しているイメージがあるかもしれませんが、大きな負荷をかけることだけが筋トレではありません。

筋トレとは筋肉に負荷をかけて筋力や筋肉量を増強させる運動の総称です。スポーツジムでマシンを使って行う運動だけでなく、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなども筋トレです。

適度な負荷をかけて筋肉量を増やす、筋力を維持向上させることはダイエット抜きにしても４０歳以上の中高年にとっては超・超重要なことです。

また、筋肉量が増加すると運動時の消費カロリーが多くなり、「痩せやすく」なります。

筋トレでの消費カロリー自体はそれほど多くなく、３０分で100～120㎉です。ウォーキングとあまり変わりませんが、筋肉が付くという点ではメリットが大きいです。

ウォーキングと筋トレの組み合わせで効率的にカロリーを消費する！には

４０代からのダイエットでは無理なく緩やかに体重を落とすことを優先します。

ほどよく筋肉もつけてカロリーを消費しながら痩せていくにはウォーキングなどの有酸素運動と筋トレとの比率は半々ぐらいがちょうどいいのではないかと思います。

例えば…

ウォーキング（時速5～6㎞の早歩き）…30分

筋トレ（宅トレでできるもの中心）…腹筋20回、背筋20回、ダンベル運動2種目　各20回　両足スクワット20回、ブルガリアンスクワット左右20回　腕立て伏せ15～20回ぐらい…ゆっくり取り組んで20～30分くらいになります。

プラスしてストレッチやヨガの動きを５分程行うのもいいです。

筋トレはトレーニングジムで器具を使用したらもっとバリエーション多く取り組むこともできます。

これらの運動を緩く１時間ほど行えば300㎉程度の消費になります。

いかがでしょうか？

１時間以内で効率的に脂肪燃焼できる運動の組み合わせだと思います。