筋活女子マリコです。
私はわりと料理はする方なので日々の食事はおおむね自炊で賄っています。
仕事忙しかったり疲れていたりすると手を抜くこともありますし、本来がズボラでめんどくさがりな性格なので調理に多くの時間はかけていません。時間がある時のまとめ作り、作り置きで数日賄います。
アプリのあすけんが計算してくれた私の摂取カロリーと消費カロリーの目安はこちらです。
消費カロリーや歩数は目標通りにいかないことも多いです。マリコの住んでいる地域は車移動が一般的でマリコの仕事も車での移動の多い仕事なので、仕事だけしているとこの歩数はクリアできません。
ちょっとした外出や移動は歩いていこうかな、と意識して歩数を稼ごうという気持ちになるのでこのように数字で目安を示してもらえてると取り組みやすいです。
４月から本気を出した（ホント？）ダイエット。とある一日の食事の記録です。
この3食は結構バランスよく食べられたのと作る負担もそれほど感じずに用意できた食事です。
【某日夕食】
この日は７時半まで会議があって帰ってきたのは７時５０分くらい。そこからだいたい１５分くらいで準備しました。
鶏肉（むね肉）ミンチがあったのでニラとニンジンを入れて鳥団子汁にしました。
さらにたんぱく質を意識して納豆。（これをマリコは「追いタンパク」と呼んでいます。）
白ご飯は普通盛り（180ｇ） P（たんぱく質）27.5g F（脂質）19g C（糖質）80g 575㎉
鳥団子汁は３人分ぐらい作れたので次の日にかけて食べ尽くします。
【次の日の朝】
よく考えたらサラダ以外は昨日の夕ご飯と一緒でした。（まあ、自炊ってこういうことの連続です）
納豆、白ご飯（少な目150ｇ）、豆腐サラダ 鶏団子汁（少なめ0.5人前）
Ｐ（たんぱく質）25.8ｇ Ｆ（脂質）14ｇ Ｃ（糖質）74.1ｇ 507㎉
いつもはオートミール＋麦芽コーヒー（低糖）なのでそれに比べると糖質多め、カロリー多めです。
オートミール朝食はマリコのレギュラー朝食ですが、さすがに飽きる(笑)
たまにトーストや和定食の朝食にしてみます。
この日は休日だったので朝の時間に余裕もあり、レギュラー朝食から少し変えてみました。
＋コーヒー（ブラック）7㎉⇒514㎉
【昼食】
この日は外出先の予定があり、昼食持参で出かけようと思っていたので休日ですがお弁当仕様。
ランチジャーの中身は昨日作った鶏団子汁（さすがにこれで食べきりです。）
ベースブレッド（メープル味）
コーヒー（ブラック）＋玄米茶
荷物多くて重くなるのがデメリットですが休日も弁当作ってでかけることはしばしばあります。
P（たんぱく質）31.8g F（脂質）24.5g C（糖質）37.2g 477㎉
そしておやつ。
昨日、西条市までハイキングに行った時のお土産 一六タルト。100㎉×２とコーヒー（ブラック）
207㎉
【総カロリーとPFCバランス】
P（たんぱく質）85.5g←目標値達成
F（脂質）58.8g←ややオーバー
C（糖質）291g←ややオーバー
総カロリー 1,762㎉
おやつ分、脂質と糖質がオーバーしてしまったのですが、総カロリーはあすけんの基準値1840㎉に届かず。（この1840㎉という設定もダイエッターとしては結構多めの設定ですが…）
この日の歩数は6500歩ぐらいで他には少しストレッチした程度で消費カロリーは少な目でした。
本気出した（？）割には普通の一日（笑）
しかも３食メインが鶏団子汁。手抜き過ぎかも。
無理なくストレスなくズボラでも結構いい線いけるのではないでしょうか？
ダイエットって完璧を目指すと挫折しやすいです。
絶対たんぱく質100以上はとるぞ！とか、カロリー計算も完璧にしてとか
さらに他の栄養素だって大事だからビタミン、ミネラル、鉄分…
きりがありません。
まずは優先順位として①PFCバランス（それでもたんぱく質摂取は案外難しい）大体目安量とること、②総カロリーが±１０％のところに収まるぐらいを目指すと気楽に取り組めるのではないかと思います。
時には栄養補助食品も使いながらカロリーコントロールすると楽です。
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