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6月11日の健康診断の日までに、3㎏ほど減量する！
健診の日程を決めたのは、3月中旬。
そこからこの日に照準を合わせて、運動や食生活を整えていこうと考えてきました。
当時の体重は約54.5㎏（身長161㎝）。
標準的な体型ではありますが、昨年の健康診断時より＋約1㎏。
ほぼ維持できているとはいえ、歩き遍路やハイキングの際の膝・腰への負担を減らしたいという思いがありました。
だからこそ、筋肉量を減らさず、もう少し体を軽くすることが私のダイエットの目的です。
目標体重は、54.5kg − 3kg ＝ 51.5kg。
この数値を6月までに目指しています。
ただ、取り組みのスタイルは「ガチガチの減量」ではありません。
むしろ、“気がついたら痩せていた”くらいの健康管理。
私が使っている「あすけん」のボディメイクコースで提示された目標摂取カロリーは1833kcal／日。
思ったより「食べていい」ことに驚きつつ、
ログをつけながら、無理なく続けてきたところ、数か月でじわじわ3kg減。
「頑張ってないのに、ちょっとずつ成果が出てる」——これが、今の私のやり方です。
健康診断まであと約1か月。
この節目に、食生活と運動習慣を見直すために、1週間の食事記録を取り、振り返ってみました。
１週間の食事内容
【１日目】５月３日（土曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• オートミール４０g＋ヨーグルト＋バナナ 豆乳麦芽コーヒー コーヒー（ブラック）
• カロリー：399㎉
昼食：
• シーフードチャーハン 玉ねぎスープコンソメ 餃子6個
• カロリー：676㎉
夕食：
• 白ご飯150g 納豆 鯛と蕪のスープ
• カロリー：406㎉
間食・補食：
• ベースクッキーチーズ1袋
• カロリー：153㎉
🔢 合計カロリー： 約1634kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• 家の大掃除
• ウォーキング7160歩 運動消費カロリー553㎉
【２日目】５月４日（日曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• ヨモギ入りホットケーキ 豆乳 ヨーグルト コーヒー
• カロリー：501kcal
昼食：
• シーフードチャーハン 鯛と蕪のスープ ワサビ菜
• カロリー：例）496kcal
夕食：
• 納豆 白ご飯180ｇ サラダ菜 ブロッコリー 豚ひれ肉 デミグラスソース
• カロリー：例）622kcal
間食・補食：
• コーヒー
• カロリー：14㎉
🔢 合計カロリー： 約1633kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• 筋トレ（下半身・30分）
• ウォーキング4539歩
• ストレッチ15分・ヨガ10分 運動消費カロリー300㎉
【３日目】５月５日（月曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• コーヒー（ブラック） ヨーグルト、 無調整豆乳、豆乳麦芽コーヒー、バナナ１本
• カロリー：356kcal
昼食：
• 照り焼きチキン弁当
• カロリー：例）634kcal
夕食：
• 納豆 白ご飯180ｇ 鶏肉そぼろ、スナップエンドウ、ゆでたまご
• カロリー：505㎉
間食・補食：
• BASEＣｏｏｋｉｅアールグレイ、ＢＡＳＥＢＲＥＡＤこしあん
• カロリー：446㎉
🔢 合計カロリー： 約1941cal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• 登山（2時間程度） 運動消費カロリー700㎉
【４日目】５月６日（火曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• 豆乳麦芽コーヒー オートミール ヨーグルト/はちみつ コーヒー
• カロリー：380㎉
昼食：
• ひき肉オムレツ 白ご飯（150ｇ） 玉ねぎサラダ/ノンオイルドレッシング
• カロリー：例）490kcal
夕食：
• 納豆 白ご飯180ｇ 豚バラ肉と大根の煮物、スナップエンドウ 冷プチ豆腐、ワサビ菜の酢漬け
• カロリー：679kcal
間食・補食：
• コーヒー、無調整豆乳、豆乳ホットケーキ
• カロリー：228㎉
🔢 合計カロリー： 約1777kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• ストレッチ15分・ヨガ10分 家事1時間程度 サウナなど
• 運動消費カロリー200㎉
この日体重測定…52.9㎏（開始時から1.6㎏減、目標まで1.4㎏）
【５日目】５月７日（水曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• オートミール、低糖麦芽コーヒー ヨーグルト/はちみつ コーヒー
• カロリー：317kcal
昼食：
• 白ご飯（150ｇ）、サラダ菜/キノコとパプリカのマリネ/冷凍ブロッコリー/ツナフレーク
• カロリー：例）406kcal
夕食：
• 白ご飯180ｇ、冷ぷち豆腐、ワサビの酢漬け、豚バラ肉と大根の煮物
• カロリー：例）622kcal
間食・補食：
• コーヒー、ＢＡＳＥＣｏｏｋｉｅココア、アルフォート5枚
• カロリー：14㎉
🔢 合計カロリー： 約1744kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• ウォーキング6000歩 軽い家事
運動消費カロリー180㎉
【６日目】５月８日（木曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• オートミール、低糖麦芽コーヒー ヨーグルト/はちみつ コーヒー
• カロリー：317kcal
昼食：
• サラダ菜/キノコとパプリカのマリネ/冷凍ブロッコリー、豚バラ肉ともやしの蒸し焼き、白ご飯（１５０ｇ）
• カロリー：614kcal
夕食：
• 白ご飯180ｇ 冷プチ豆腐、蕪の煮物、鶏むね肉のトマト煮
• カロリー：例）616kcal
間食・補食：
• コーヒー、BASEＣｏｏｋｉｅココア
• カロリー：169㎉
🔢 合計カロリー： 約1716kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• ウォーキング7000歩、家事
運動消費カロリー220㎉
【7日目】５月９日（金曜日）
🍽 食事記録
朝食：
• オートミール、低糖麦芽コーヒー ヨーグルト/はちみつ コーヒー
• カロリー：317kcal
昼食：
• サラダ菜/キノコとパプリカのマリネ/冷凍ブロッコリー、BASEBREADカレー味、BASEYAKISOBAソース焼きそば
• カロリー：636kcal
夕食：
• 白ご飯180ｇ 冷プチ豆腐、ワサビ菜の酢漬け、エビと卵の塩炒め
• カロリー：例）601kcal
間食・補食：
• コーヒー、BASEＣｏｏｋｉｅアールグレイ、BASEＣｏｏｋｉｅチーズ
• カロリー：319㎉
🔢 合計カロリー： 約1873kcal（あすけん記録ベース）
💪 運動・活動量
• ウォーキング3000歩、家事
運動消費カロリー120㎉
摂取カロリーと運動消費カロリー一覧表
| 日付 | 曜日 | 摂取カロリー | 運動消費カロリー | 純摂取カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 5月3日 | 土 | 1634 kcal | 553 kcal | 1081 kcal |
| 5月4日 | 日 | 1633 kcal | 300 kcal | 1333 kcal |
| 5月5日 | 月 | 1941 kcal | 700 kcal | 1241 kcal |
| 5月6日 | 火 | 1777 kcal | 200 kcal | 1577 kcal |
| 5月7日 | 水 | 1744 kcal | 180 kcal | 1564 kcal |
| 5月8日 | 木 | 1716 kcal | 220 kcal | 1496 kcal |
| 5月9日 | 金 | 1873 kcal | 120 kcal | 1753 kcal |
🔍気づいたこと・感じたこと
「そんなに食べてないつもり」は、案外正しかった
振り返ってみて感じたのは、自分の食事量はそれほど多くなかったということ。
あすけんの目標値（1833kcal）に対して、どの日もおおむね適正範囲内でした。
私の朝食は、オートミール＋ヨーグルト＋豆乳麦芽コーヒーが定番。
間食にはBASEFOODのパンやクッキーを活用しています。
「ご飯をまったく抜かない」「間食を完全に我慢しない」食事でも、ちゃんとコントロールできていることを実感しました。
ストレスがかかると、動いていなくても食べたくなる
一方で、特に印象的だったのが5月6日（火）と7日（水）。
この日はGW明けの仕事再開で、会議や訪問が詰まっていました。
疲れと緊張で自律神経が乱れていたのか、あまり動いていないのに食欲が増していたように感じます。
「なんだか食べたい」が止まらない。
そんな自分に気づいたとき、
“動いてないけど食べたくなる＝ストレス反応”かもしれないと冷静に分析できたのは、今までと違う点かもしれません。
疲労の蓄積は運動意欲にも影響
GW後半は、本当はあと2日くらい筋トレに行きたかったのに、気づけば身体が重くて行けずじまい。
「やる気がないんじゃなくて、疲れていたんだ」と気づけたのも、今回の記録から得た大きな学びです。ちょっとBASEFOODに頼りすぎたなと反省…。連休モードから通常モードに戻すのも簡単ではなかったのかもしれません。
📝まとめ：食べてもいい、無理しない。それでも結果は出る
この1週間の記録であらためて感じたのは、
**“ちゃんと食べて、ちゃんと休んで、ちょっとだけ動く”**ことで、じわじわと成果はついてくるということ。
体重は確かに劇的には減りませんが、
数か月で自然に3kg落としていく今の自分のスタイルは、かなり快適です。
無理な制限よりも、
「今の自分を観察して調整する」感覚をこれからも大切にしていきたいと思います。
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