マリコです。桜の季節が終わってしまい、少しさびしさを感じますが、いかがお過ごしでしょう。桜の次は藤やつつじ、石楠花とお花が楽しめる季節はしばらく続きます。お出かけの機会も増えます。
そんな今日この頃、お出かけに忙しいのでわざわざジムに行く時間ないよ！という方もたくさんおいでるかと思います。そこで、今回は自宅で20分くらいで手軽にできる筋トレメニューをご紹介します。
- 【100kcal目標】全身筋トレメニュー（約20分）
- 1. スクワット（ノーマル）
- 時間：1分 × 2セット
- 2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 時間：1分 × 2セット
- 3. 腹筋（クランチ）
- 時間：1分 × 2セット
- 4. 背筋（バックエクステンション）
- 時間：1分 × 2セット
- 5. ランジ（左右交互）
- 時間：1分 × 2セット
- 6. プランク
- 時間：30秒 × 2回（休憩をはさむ）
１スクワット
１分間の時間でもいいし、20回、30回と回数を決めてするのもいいです。
最初は負荷をあまりかけずに腕を頭の後ろに回して背筋を伸ばして行いましょう。
＊膝に腫れや痛みのある人は無理にしないでください。通院中などの場合はお医者様に確認してくださいね。
痛みもない、もっと負荷をかけたい！という方はダンベルをもって同じ動作をするのもいいです。
＊ダンベルが無い方は水などのペットボトルを持つのもいいです。（２リットルのペットボトル１本が2㎏です）
２腕立て伏せ（プッシュアップ）
これも腹筋と並んで筋トレの初手として手軽にできる運動です。図では足を伸ばしていますが、腕や胸の筋力に自信のない人は膝をついてもかまいません。負荷が少し軽く取り組みやすくなります。腕や胸だけではなく、腹筋、肩や背中の筋肉にも効いてくる運動ですので少ない回数から徐々に回数を増やしてできるようになるといいですね。
３腹筋（クランチ）
筋トレの初手として手軽にできる運動です。
腹筋は初心者や筋力のない人も手軽に始められることに加えて、やり方によってはどんどん負荷も加えられる運動というところがポイントです。
仰向けになって膝を曲げて寝転がります。
そこから上半身を起こすだけ。ぐっと起き上がるのが難しければ少し上半身を起こすだけでも腹筋に力は入っているので大丈夫です。
この時に気を付けてほしいのは、「腹筋」をしっかり意識して力を入れてみること。
最初は首に力が入ることがありますがそうすると体は起きてきません。
腹筋を意識して力を入れてみる、それだけで立派な腹筋運動です。
最初は10回でも構いません。徐々に20回、30回と回数も増やして上半身もしっかり起こすようにしてみましょう。
４背筋（バックエクステンション）
イラストのようにぐっと上半身を高く持ち上げる動きは誰かに足首を持ってもらうとやりやすいです。ご家族でペアになって取り組むのも楽しいかもしれません。
一人でする場合はイラストほど上半身をそらさなくてもかまいません。背中とおなかにぐっと力を入れて少し体を起こして２０秒ほど姿勢をキープするだけでも結構効きます。
＊腰痛のある方は無理をしないでください。通院されている方はお医者様と相談してくださいね。
５ランジ
スクワットは両足でしたが、ランジは片足を前に踏み出す運動です。両足で行うよりはバランスをとるために体幹も使う運動になります。勿論、下肢にも効いています。
これも慣れてきてもう少し負荷をかけたい時にはダンベルやペットボトルを左右ひとつずつ持って行うとよいでしょう。
６プランク
たった30秒ですが初めてやると結構キツイです。しっかり腹筋に力を入れて姿勢が崩れないようにしましょう。イラストでは肘をついた姿勢で「ドルフィンプランク」です。腕を伸ばして同じ姿勢をとるノーマルプランクでもどちらでもいいです。
30秒×2回がしっかりできるようになったら回数を増やす、横向きになって片手・片足で体を支えるプランクに挑戦してもいいです。
自宅筋トレ（宅トレ）まとめ
いかがでしょうか？
全身の筋肉にちょっとずつ、しかし、確実に効いてくる筋トレをご紹介しました。全部できなくてもこの中で２，３種類から始めてみるのもいいですね。
宅トレはお金をかけず、自宅で気軽にできるところが一番のメリットですね。ダンベルなどの筋トレグッズが無くてもペットボトルでダンベルの代用できるのでわざわざ買いそろえなくてもいいです。
お気づきかもしれませんが、これらの筋トレ運動、結構「体幹」を使いますよね？
腹筋、背筋などの体幹の筋肉は落ちてくると腰痛の原因にもなります。マリコは３０代後半でぎっくり腰を体験しましたが、治療より前に言われたことは
「人の体は動かすようにできているので、動かさないことが一番体に悪いんですよ！」
でした。当時は全く運動してなくて移動も車移動がほとんどだったので今よりもずいぶん体力もなかったし、腰痛も酷くてなるべくしてぎっくり腰になったという感じです。
今から１０年以上前、つまり10年若かった時の話です。
それが、なんと！
これはトレーニングジムの「レッグカール」というふくらはぎの筋トレマシーンの重りの図ですが、２７㎏まで負荷をかけて行うことができています。
ジムに通い始めの２年前は１２㎏ぐらいから始めました。２０㎏超なんて動かすのも無理でした…。
40代後半からでもまだまだ伸びしろたくさんあります！
腹筋、背筋、下肢の筋肉がついてしっかりしてくると腰痛もなくなってきました。
少しの時間取り組むことで「貯筋」できますね。
コメント