はじめに
アラフィフ世代になると、「体重が落ちにくい」「疲れやすい」「代謝が下がった」と感じることが増えてきます。若い頃のように無理がきかず、ハードな運動や厳しい食事制限にはなかなか踏み出せません。
それでも、体型の変化や体調の不調を感じると、どうにかしたいという気持ちは生まれるものです。
とはいえ、食べることを我慢したくはない。美味しいものや旬の味を楽しみながら、健康的に体を整えたい。
そんなアラフィフ女性におすすめなのが、筋トレです。
過度な運動ではなく、日常の延長で取り入れられる“動かす習慣”が、代謝を支え、体の土台をつくります。
② 50代女性に筋トレが必要な理由
1. 代謝の低下は年に1〜2％
人は30代以降、筋肉量が年1〜2％ずつ減少するといわれています。
50代になると、20代の頃より基礎代謝が1日あたり200〜300kcalも低下している計算になります。
つまり、若いころと同じ量を食べても脂肪がつきやすくなる、いわゆる“痩せにくい体”になっているのです。
2. ホルモン変化と筋肉の関係
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減り、筋肉や骨を維持する力が弱まります。
筋トレは筋肉だけでなく、ホルモンバランスやメンタルの安定にも好影響を与えることがわかっています。
軽い筋トレでも成長ホルモンの分泌が促され、疲れにくく、気持ちが前向きになりやすい体へと変わっていきます。
3. 有酸素運動だけでは不十分
ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、脂肪燃焼には有効ですが、筋肉量の維持や代謝アップには限界があります。
筋トレで筋肉を“作り”、軽い有酸素運動で“燃やす”——この組み合わせが、50代以降のダイエットには最も効果的です。
4. 未来への「貯筋」の必要性
将来の健康を考えると、筋トレは“今の自分のため”だけではありません。
高齢期に問題となる
- サルコペニア（加齢性筋肉減少症）
- ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
- フレイル（加齢性虚弱）
といった状態は、50代からの筋トレ習慣で確実にリスクを下げられます。
いわば「筋肉の貯金＝貯筋（ちょきん）」を今のうちに積み立てておくことが、未来の介護予防につながるのです。
※筋トレがフレイル（加齢性虚弱）やロコモ予防に効果的とされる医学的な根拠については、中山クリニック公式コラム に詳しく解説されています。
※詳しい情報は 健康・体力づくり事業財団「貯筋®運動プロジェクト」 にも掲載されています。
ちなみに私も、今年初めて受けた人間ドックで医師から
「よく運動して、筋肉をつけてくださいね」
と言われました。
（アラフィフにしては、まあまあ筋肉、ついてます。）
ここからは、私が実際に続けて効果を感じている自宅筋トレを紹介します。
③ 自宅でできる！50代女性におすすめの筋トレ5選
ここからは、私が実際に40代後半から始めて効果を感じた、器具なしでできる筋トレを紹介します。
すべて1日10分・マット1枚でOK。動きが小さくても、確実に体が変わります。
① スクワット：下半身の大筋群を鍛える基本動作
効果： 太もも・お尻・お腹の引き締め、代謝アップ。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
- お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と平行になったら3秒キープして戻る。
【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないよう注意。
・10回×2セット。慣れたら3セットまでOK。 - 10回しっかりやるだけでもジワッと汗ばんできます。最初はきつく感じるかもしれません。
慣れてきたら重りを持ってみることにチャレンジしてもいいです。
重りはペットボトルに水を入れたもので十分です。500mlであれば500gの重りに。2リットルであれば2㎏の重りになります。
＊姿勢を崩さす行うのがポイントですので重りを使ってふらつくような重りなしでやってみましょう。
② プランク：体幹を鍛えて姿勢を整える
効果： ぽっこりお腹・猫背の改善、全身の引き締め。
【やり方】
- うつ伏せで両肘とつま先を床につける。
- 頭からかかとまで一直線をキープ。
【ポイント】
・腰を反らさず、呼吸を止めない。
・20秒×2セットから始めて、慣れたら30秒へ。 - 腹筋や背筋が鍛えられ、体幹がしっかりしてくるので座位も立位も姿勢が綺麗になります。（それだけで若々しく見えるのです）
③ ヒップリフト：骨盤まわりの安定と腰痛予防に
効果： お尻の引き上げ、腰痛・冷えの予防。
【やり方】
- 仰向けで膝を立て、手を床につける。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線に。
- 3秒キープして下ろす。
【ポイント】
・お尻を上げすぎず、背中を反らせない。
・10回×2セット。 - 両足で行うことに慣れてきたら、片足を上げてもかまいません。両足10回×2セット＋左右5回×2セットなど。太ももにも効いているのが分かります。
④ ニートゥチェスト：下腹を引き締める
効果： ぽっこりお腹・骨盤の歪み改善
【やり方】
- 床または椅子に座り、手を後ろに置いて支える。
- 膝を胸に引き寄せ、ゆっくり戻す。
【ポイント】
・反動を使わず、腹筋を意識。
・10〜15回×2セット。
⑤ ブルガリアンスクワット：バランス感覚とヒップアップに効果的
効果： 下半身の引き締め、骨盤の安定、体幹の強化。
【やり方】
太ももが床と平行になったところで戻る。
【ポイント】
・膝がつま先より前に出ないように。
・左右10回ずつ×2セット。
・不安定な場合は壁や椅子の背に軽く手を添えてOK。
椅子やソファの前に立ち、片足を後ろの台に乗せる。
背筋を伸ばしたまま、前足の膝をゆっくり曲げる。
🌿続けるためのコツ
朝の10分を“自分のための時間”に固定しましょう。
寝る前やお風呂上がりなど、生活の流れに組み込むのもおすすめです。
筋肉痛が出たら、1〜2日休むのもトレーニングの一部。
「休む＝怠ける」ではなく、筋肉を回復させて育てる時間です。
「できた日」をカレンダーや手帳に○するだけでも、習慣化が進みます。
「スクワット・重り500g」など、負荷をメモしておくと、自分の成長が目に見えて励みになります。
ヨガにも、これらの筋トレと似たような動きがあります。
筋トレを続けるとヨガの姿勢も美しくなり、体幹の安定を感じられるようになります。
👉 関連記事：ヨガなしでは筋トレできません！50代女性が筋トレで気づいたヨガの効果
自宅筋トレ（宅トレ）まとめ
全身の筋肉に少しずつ、しかし確実に効いてくる自宅筋トレをご紹介しました。
すべてを完璧にこなす必要はありません。この中から2〜3種類を選んで、できる範囲で始めてみましょう。
宅トレの最大のメリットは、お金をかけずに続けられることです。
ダンベルがなくてもペットボトルで代用できます。特別な器具をそろえる必要はありません。
腹筋・背筋などの体幹の筋肉が衰えると、腰痛の原因にもなります。
実際、私も30代後半でぎっくり腰を経験しました。
当時、医師に言われたのはこの一言です。
「人の体は動かすようにできている。動かさないことが一番体に悪い。」
あのときはほとんど運動習慣がなく、移動も車ばかり。
筋力も体力も落ちて、なるべくしてぎっくり腰になったと今ならわかります。
それから10年以上が経ちました。
今ではジムのレッグカール（太もも裏の筋トレ）で27kgの重りを上げられるようになりました。【写真が実際のマシーンの図】
2年前は12kgがやっとだったのに——50代でも、まだまだ伸びしろがあります。
腹筋・背筋・下肢の筋肉がついてくると、腰痛も軽くなり、疲れにくくなりました。
ほんの少しの時間でも、筋肉は確実に応えてくれます。
今からでも「貯筋」は始められます。未来の自分のために、今日の10分を。
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