はじめに：ヨガ歴12年、“うすく長く”の意味
- 私がヨガを始めたのは30代後半、今から12年ほど前のことです。当時、仕事のストレスがひどすぎていつもイライラして落ち着かないなあと自分の状態が気になっていました。スマートフォンを持ち始めた頃でアプリでいろんなことができるようになってあまり深く考えずにヨガアプリをインストールしたのがきっかけです。これで時々ヨガでもしていたら気持ちも落ち着くのではないかという軽い気持ちでヨガを始めました。
- 無理のない形で日々に取り入れ、気がつけば12年
毎日決まった時間に決まったポーズを練習していたわけではなく、気が向いたときにアプリを開いて10分～15分でできるものを取り入れていました。難しいこと（三転倒立やものすごい複雑なポーズ）は今でも何一つできませんが、「下を向いた犬のポーズ」とか、「猫のポーズ」など簡単ですぐできる代表的なポーズです。一番得意なのは「死体のポーズ」（つまり脱力して仰向けに寝転がる姿勢）です(笑)
私のヨガの取り入れ方：暮らしの中の小さな習慣
私がヨガを今も続けられている理由は、終わったあとに「リフレッシュできた」「体が整った」と実感できるからです。
特に、筋トレ習慣ができてからは、ヨガは欠かせない存在になりました。
筋トレ前の準備運動や、筋トレ後の整備運動として、自然にヨガを取り入れています。
1回10〜15分程度、ストレッチ効果のあるポーズや、深呼吸を伴うリラックス系のポーズを5〜7種類ほど組み合わせて行います。
私がよく取り入れているのは、次のような基本ポーズです：
- 三角のポーズ
- 英雄のポーズ
- 下を向いた犬のポーズ／上を向いた犬のポーズ
- 子どものポーズ など
また、寝る前に5〜10分だけ体をほぐしてから寝るようにすると、深く眠れたり、疲れが残りにくくなると感じています。
以前はヨガアプリ（年額4,000円ほどの有料版）を使っていましたが、ポーズを覚えるのが目的だったので、他の機能はあまり使いませんでした。
ある程度覚えてからはアプリの必要性を感じなくなり、今は解約しています。
現在は、時々YouTubeのヨガ動画を参考にしています。なかでもおすすめなのが B-flow（ビーフロー） さんのチャンネル。
動画の時間がわかりやすく提示されていて、自分の都合に合わせて取り入れやすいのが魅力です。
画面を見ながらポーズをとっていると、「まるでオンラインヨガ教室に参加しているみたい」と感じることもあります。
ヨガがくれる「気づき」
ヨガは、単なる「ストレッチ」や「準備運動」以上の効果があると実感しています。
私が感じている大きな“気づき”は、主に2つあります。
① 左右差からわかる体のアンバランス
三角のポーズ、英雄のポーズ、鳩のポーズ、トカゲのポーズ、片足で行う下を向いた犬のポーズなど…。
ヨガには、左右で同じ動きを繰り返すポーズが多くあります。
こうした動きをしてみると、**「あ、こっちはスムーズなのに、反対側はグラつくな…」**と、自分の体のアンバランスに気づくことがよくあります。
また、「ちょっと今日は痛みがあるな」と感じた日は、無理にポーズを深めずに控えめにすることも。
そういう“引き算の判断”ができるようになったのも、ヨガのおかげです。
体の調子やクセを、自分で把握できるようになったことは、私にとって大きなメリットでした。
② 日によって変わるポーズの取りやすさ → 自分のコンディションがわかる
もうひとつ感じているのが、日によってポーズの取りやすさが変わることです。
たとえば立木のポーズや、ちょっと難易度の高い鷲のポーズ。
これらはバランスをとるために集中力が必要なポーズなのですが、心がそぞろなときは全然うまくできません。
そんなときは、
「今日は注意力が散漫だな」
「さっきまで仕事の電話でバタバタしてたから、まだ気持ちが切り替わってなかったな」
など、自分自身に“声をかけるきっかけ”になります。
ヨガの時間は、自分の体と心にそっと耳をすますような時間。
そんなふうに日々のコンディションに気づけることも、ヨガを続ける理由のひとつです。
中高年の筋トレには「ヨガの整え力」が必須！
トレーニング前後のセルフモニタリングとセルフケア
筋トレをする前に、私が必ずやっていることがあります。
それは、血圧のチェックです。
中高年になると、体調の変化が読みづらくなってきます。
自覚症状がなくても、実は血圧が高くなっていたり、睡眠やストレスの影響が出ていたりすることも。
だからこそ、運動前の“セルフバイタルチェック”は欠かせません。
私自身、ふだんはやや低め安定（110〜125／60〜75）ですが、
ごくまれに150を超えることもあります。
原因ははっきりとはわかりませんが、たぶんストレスや、更年期による自律神経の乱れが関係しているのかもしれません。
そういうときは、無理せず運動を中止するか、いつもより丁寧にヨガで身体を整えてから筋トレを始めるようにしています。
運動後にも、もう一度血圧を測るようにしていますが、
筋トレ前後にヨガを入念にした日は、血圧がスーッと下がっていることが多いです。
▶ 更年期と血圧についての記事（クラシエ）
▶ 運動と血圧の関係について（国立循環器病研究センター）
ちょっとしたことでケガをしやすい年齢だからこそ
40代を過ぎると、柔軟性や筋肉の回復力が少しずつ落ちてくるのを感じます。
何も準備せずに急に動き始めると、筋肉や靭帯を痛めるリスクも。
若いころは気にしなかったような動作でも、**中高年はしっかり“ほぐしてから動く”**ことが本当に大切です。
私が通っているジムでも、準備運動や整備運動を丁寧に行っている人と、全くやらない人に分かれています。
不思議と、しっかりやっている方は、体型や姿勢が整っているだけでなく、動きにも無理がないんですよね。
私はもともと体が硬いので、ヨガをせずにいきなり筋トレをするなんて怖くてできません（笑）。
もはや 「ヨガなしでは筋トレできない体」 です。
まとめ：派手じゃないけど確実に効く“ヨガ”という土台
ヨガは、筋トレの「序章」だった
こうして自分のヨガ歴を振り返ってみて、ふと気づいたことがあります。
それは——運動習慣がまったくなかった頃、ヨガですら筋肉痛になっていたということ。
ヨガって、ゆっくり静かな動きのイメージがあるかもしれませんが、
片足で体を支えたり、体幹に力を入れたり、じつはかなり筋肉を使っています。
とくに腹筋や背筋などの「体幹」。
使っている意識がなくても、ポーズを保つためにしっかり働いてくれているんですね。
そう考えると、ヨガはまさに**“静かなる筋トレ”**。
体調がイマイチな日、激しい運動や筋トレが難しい日でも、
「今日はヨガだけできた」——それだけでも、十分。
自分の心と体にちゃんと目を向けて、いたわる時間が持てた、ということなのです。
■ これからも細く長く、ヨガは暮らしの一部に
最近は、私のライフワークになりつつある歩き遍路でも、
身体の疲れを取ったり、巡礼を続ける体力を保つために、ストレッチの時間がとても大切でした。
筋力や体力を筋トレでつけつつ、ヨガで整える——
「しなやかな心と体をつくる」ために、ヨガはこれからも私の暮らしに寄り添い続けると思います。
無理しない。がんばりすぎない。
でも、確実に自分とつながる時間。
それが、私にとってのヨガです。
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