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最初は、正直に言います。
私、筋トレにちょっと抵抗がありました。
テレビで見る“筋肉芸人”たちは、やたらと叫んでて、リアクションも大げさで、なんだか落ち着かない…。
「筋肉って、そんなに誇らしげに見せびらかすもの？」
どこかで、そんなふうに思ってたんです。
（……今では、なかやまきんに君はじめ、筋トレしてる人たちを心からリスペクトしていますよ！本当に！）
でも、当時の私にとって筋トレは、“陽キャ専用の謎の世界”みたいに思えていました。
そんな私がなぜ今、週に何度も筋トレに通い、マシンの記録をつけてるのか…？
有酸素運動は嫌いじゃなかった。歩くことも、ヨガもずっと続けてた。
でも、ある日ふと鏡で見た自分の二の腕に向かって、思わず叫んでしまったんです。
「おい、私の上腕二頭筋、どこいったんだい!?」
…そこからが、筋トレ人生のはじまりでした。
🔸【1】筋トレに興味なんてなかった“過去の私”
2023年から歩き遍路を始めていた私は歩くための体力作りのために運動習慣を身につけようと考えていました。そのための県立体育館のトレーニングジムなど手軽に低価格で通える運動施設を活用し真面目ていました。
ヨガはかれこれ１０年以上ゆるく続けていたのでプラスして有酸素運動ができればいいのかなと考えて
ジムでは主にランニングマシーンでのジョギング。ジョギングに関しては30～４０分続けることができていたのです。
筋トレしている人は本格的にスポーツをやっている人か、見せ筋を鍛えたい人か(笑)
とにかく別世界だと思っていました。
脂肪の森で行方不明の私の上腕二頭筋。
しかし、ある日ふと鏡に映った自分の姿を見て、固まりました。
Tシャツからのぞく自分の二の腕を見て、思わず口から出た言葉は──
「おい、私の上腕二頭筋、どこ行ったんだい!?」
思い描いていたのは、もう少し引き締まった腕。
たるんだラインと、頼りない質感に「これが現実か…」とショックを受けた瞬間でした。
有酸素運動やヨガでは体力はついてきたけれど、見た目の変化はあまり感じられず。
「筋肉って、もっと努力しないと戻ってこないんだな」と、しみじみ思いました。
それと同時に、あのときのツッコミがきっかけで、私の中に小さな火種が生まれたんです。
「痩せたけど、満足できなかった私」
実はこの時点で、私はダイエットにはすでに成功していたんです。
最大で63kgあった体重は、食事管理と有酸素運動で57kgまで落とせました。
健診の数値も悪くないし、服のサイズもひと回りダウン。
一見、満足できる結果のはずでした。
……でも、鏡に映る体のラインを見て、なにかが違うと感じていました。
体脂肪率は29%。「え？こんなにあるの？」と正直驚いたのを覚えています。
「40代も半ばになったら、まあこんなもんかな」と思おうとしつつも、どこか納得できない自分がいたんです。
実はダイエットは情報戦？知らなかったダイエットの基礎知識
情報満載のYouTube
ダイエットって、結局「食べなきゃ痩せる」だけじゃないんですね。
私は体重を落としたあとでようやく気づいたんです。
本当に大切なのは、筋肉量と基礎代謝。
そしてそれを支えるのは、たんぱく質・睡眠・継続的な運動。
こうした知識は、ほとんどすべて、YouTubeで学びました。
「筋チューバー」と呼ばれる筋トレ系YouTuberの皆さん、正直言って最初は敬遠していました。
でも見てみると驚くほど実用的で、しかも多くの方が共通して言っていたのは、
「筋トレは健康のためにやるべきもの」ということ。
特に参考になったのは、パーソナルトレーナー片倉さんのチャンネル。
筋トレそのものより、食事管理やPFCバランスの話がとても分かりやすく、説得力がありました。
この動画をきっかけに「BASEBREAD」も取り入れるようになり、おやつ革命が始まりました（笑）
また、筋トレの具体的な内容については「マッスルクレオパトラ」こと山内里子さんの動画を参考にしました。
こちらは中高年女性でも無理なく取り入れられる内容で、実際に今でも役立っています。
３０分でできる筋トレメニュー紹介
筋トレは長時間やるものではないと思うのです。
というか実際、長時間はできない(笑)
３０分あれば十分です。
【初期から今でも私が続けているメニュー】
【上半身中心バージョン】
- 背筋（ノーマル）×１５回
- ラットプルダウン10回×２
- 背筋（6㎏負荷）×10回←結構キツイ
- ベンチプレス×15～20
- ダンベル（肩）左右各２０回
- ダンベル（肩～背中）両手持ち×１５～２０回
- シーテッドチェストプレス ２０回
- アブドミナルマシン（腹筋）３０回
【下半身中心バージョン】
- 背筋（ノーマル）×15回
- 拝金（６㎏負荷）×10回
- レッグエクステンション左右各×１５回、両足×１０回
- レッグカール×２０回←結構キツイ
- アブドミナルマシン×30回
- ダンベル持ち上げ（両手持ち背後）×15～20回
- ダンベル片手 左右各10回
重さは初心者は一番軽いのから始めましょう。ちょっと物足りないと思ったら１段階重くするのがコツです。
何をするか迷ったら「大きな筋肉を動かす」「肩関節、股関節周りを動かす」メニューを優先してみてください。
＊同じ負荷で回数だけ増やしても筋肉増えないそうです。重さの負荷をちょっとずつかけていくことが筋肉量を増やすコツなんだそうです。（片倉さんの動画より）
筋トレ生活とその後の効果
体重減少57㎏から54㎏へ。減少したのはほとんど「脂肪」という理想
筋トレを始めて3か月──
ついに、目に見えて体が変化してきました。一番感じたのは、**「締まって見える」**ということ。
体重は57kgから54kgへ。たった3kgの減少なのに、見た目はそれ以上に痩せたように見えたんです。
【体脂肪率：29％ → 約24％】
体重ではなく、“脂肪”が落ちたことが大きなポイントでした。そう、あの日失ったと思っていた──
「私の上腕二頭筋、おかえり！」
鏡の前で、思わずつぶやいてしまいました（笑）
筋トレ効果のリアル
- 有酸素だけの時は、体重は落ちても「締まった感」がなかった
- 筋トレで筋肉がついた分、基礎代謝もアップ
- 体重の数字に一喜一憂しなくなった（＝数字より“姿勢”と“感覚”）
- 紹介した筋トレ30分メニューを週2～3回でOK！
- ポイントは「よく食べ、良く寝て、たまに動く！」
スーパー銭湯にて、軽くフリーザ様
最近では、スーパー銭湯でふと鏡を見ると、
上半身のラインがやけに引き締まって見えることがあります。「え、誰？このフリーザ様感……」
少し恥ずかしいけれど、それでもやっぱり**“自分の体を好きになれる”って嬉しいこと。**
▶【関連リンク】40代後半、運動と食事で4kg減らした時の話もぜひ：こちらにビフォアアフタの写真もあります。
40代後半の私が運動と食事で４㎏痩せた時の話。
まとめ
筋トレは、たんに「重いものを持ち上げる運動」ではありませんでした。
自分の体と対話し、変化を感じ取り、積み重ねていく**“静かな自己肯定”**だったのかもしれません。50代からでも、たるんだ腕にツッコミを入れたくなる日が来たって大丈夫。
私もそこから始まりました。筋トレは、自分への**“小さな約束”**を守り続けること。
だから、今日もまたジムに通います。
そっと、私の上腕二頭筋に「ただいま」と言いながら。
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