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節約のために始めたはずの自炊。でも、ふと気づくと「あれ？ 意外とお金かかってない？」と感じたこと、ありませんか？
スーパーの特売を狙っても、調味料や光熱費を含めたら、実はコンビニと大差ないのでは…？ そんなモヤモヤを晴らすために、1か月の食費と1食あたりの平均コストを実際に計算してみました。
結果として見えてきたのは、やっぱり自炊は“低コストで豊か”な暮らしの味方だということ。さらに、買い物→調理→盛り付け→片づけという日々の繰り返しは、ただの家事ではありません。実はこれ、**脳の活性化にもつながる“生活のリハビリ”**なのです。
実際、自炊をやめてしまった高齢の方が、その後に心の元気や判断力を失っていったというケースも身近にありました。だからこそ私は、「面倒でも、ちょっとだけ手をかける食事」が、自分を整え、支えてくれると思っています。
今回は、そんな視点から“暮らしを支える自炊飯”を、数字とリアルで紐解いていきます。
1. 月間の食費と1食あたりコストの実測
我が家の食費は、平均して1か月30,000〜35,000円ほど（調味料やプロテイン補食含む）。これは朝昼晩ほぼすべて自炊または準自炊（ベースブレッドなどの補食含む）している中での金額です。
1日3食×30日で約90食とすると、1食あたりは約330〜380円。
外食もたまにはしますし、お昼をコンビニで購入することもあるのでこの金額ですが、自炊する場合の食費は300円以下のことがほとんどです。
コスパよし！200円以下の自炊飯の一例
【某日夕食】 納豆35円 白ご飯20円 鳥団子汁120円 合計175円
鶏肉（むね肉）ミンチがあったのでニラとニンジンを入れて鳥団子汁にしました。
さらにたんぱく質を意識して納豆。（これを私は「追いタンパク」と呼んでいます。）
白ご飯は普通盛り（180ｇ） P（たんぱく質）27.5g F（脂質）19g C（糖質）80g 575㎉
鳥団子汁は３人分ぐらい作れたので次の日にかけて食べ尽くします。
【某日お弁当】白ご飯20円 ツナ水煮缶100円 冷凍ブロッコリー・スナップエンドウ・キノコとパプリカのソテー・サラダ菜80円 合計200円
これでたんぱく質21.1ｇ摂取できます。カロリーも406㎉でまさにダイエット向け弁当。
魚介を使っても350円以下！
リッチな魚定食。エビと卵の小松菜中華風炒め270円 冷プチ豆腐30円 ワサビ菜30円 白ご飯20円
ワサビ菜は一束500円もする高級食材！ですが、自分で酢漬けにすることでリッチな付け合わせが数十円で食べられます！ たんぱく質40グラム！ カロリー630㎉
▶栄養素やカロリー管理の視点からの自炊を考察した記事はこちら
2. 他の世帯平均との比較と気づき
総務省「家計調査」（2025年1〜3月）によれば、一人暮らし世帯の食費は平均42,000円／月。つまり1食あたり約451円という計算になります。
この数字と比べてみて、私の暮らしは「けっこう頑張ってるな」と思えたのが正直な感想。節約だけが目的ではないけれど、「食べること」「健康」「家計」のバランスをどうとるかは、暮らし方そのものだと感じています。
3. 何をどう買い、どう使っているか
節約のポイントは、「無理に安いものを選ぶ」よりも、「定番食材で自分に合うサイクルを作る」ことだと思っています。
- 玄米は農家さんから30kg 9,500円で購入
- タンパク源は、肉・豆腐・卵・魚介類をローテーション 鶏むねだけでは味気ないので時には豚ヒレ肉などもがっつり食べます。肉はお徳用を購入して１食分ずつ小分けにして冷凍します。
豚ヒレ肉のソテー デミグラスソースかけ これはさすがに３５０円超えてますが…。
- 野菜は旬のもの中心。安くて美味しいし、栄養価も高い
- 補食にはベースブレッドなどの“機能性おやつ”を活用
買い物も週1〜2回。必要なものだけをメモして回るスタイル。冷蔵庫の在庫と相談しながら献立を組むことで、無駄も減らせました。
とある週末に買い物した食材。鶏むねミンチ、お助け食材の冷凍餃子や「追いタンパク」用の納豆などのレギュラーメンバーと産直コーナーで買える野菜と果物。蕪はB級品。この量で130円！
4. “暮らしのリズム”としての自炊が与える影響
買い物→調理→片づけ。毎日同じようなことの繰り返しですが、これはただのルーティンではありません。
実はこの流れ、脳にとっては「思考」「判断」「計画」「記憶」「運動」をフル活用するトレーニングなのです。
手先を使って包丁を持ち、頭の中で「今日は何を使い切るか」「どう調理するか」を考える行為は、いわば日常の中の“生活リハビリ”。
▶認知症と調理については研究されていて論文も発表されています。
例えば、国立長寿医療研究センターが実施した「J-MINT研究」では、運動や認知トレーニング、栄養指導などを組み合わせた多因子介入が認知機能の維持・改善に効果的であることが示されています。このような研究結果を紹介することで、自炊や日常生活の工夫が認知症予防につながることを、より具体的に伝えることができます。長寿科学振興財団+2日本認知症グループホーム協会+2鳥取大学医学部+2
私もケアマネ（介護支援専門員）だった時に高齢の高齢の方が体調不良をきっかけに自炊をやめ、その後に急速に認知症の兆候や抑うつ状態が進んだケースを実際に担当したことがあります。
食事は栄養だけでなく、「自分の暮らしを自分で回す力」に直結しているのだと痛感しました。
そして、自炊はある程度の元気がないと続かない。
仕事がうまくいかなくても、ちょっとくたびれていても、冷蔵庫の中身を確認して、「今日はなにつくろう？」って自分と対話をして自分のご飯を準備できているということはある程度の「生きるエネルギー」があるということです。
5. まとめ：自炊はコスパだけじゃない「暮らしのエンジン」
自炊のコスパは確かに魅力的です。1食あたり300円前後で、バランスの良いごはんを作れる安心感は大きい。
でもそれ以上に、「今日もちゃんと食べた」「ちゃんと作れた」という感覚が、暮らしの根っこを支えてくれているのだと思います。
食費を数字で“見える化”したことで、節約以上の意味を見つけられました。これからも、自炊を「義務」ではなく「小さな自信の種」として続けていこうと思います。
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