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筋トレやダイエットを始めると、必ず出てくるキーワード。
それが「たんぱく質、足りてる？」問題です。
「意識してるつもりだけど、実際どれくらいとれてるんだろう？」
私もそんな疑問から、日々の食事を少しずつ見直してきました。
たんぱく質をがっつりとる＝ステーキやサラダチキン？
いえいえ。家庭の冷蔵庫にあるもので、無理せず工夫して摂ることだってできるんです。
今回は、**アラフィフの私が日常的に食べている「たんぱく質たっぷりご飯」**をご紹介します。プロテインだけに頼らず、自炊でゆるく続ける筋活メシ、参考になればうれしいです。
たんぱく質の目標量、私は“ゆるガチ”でOKにしています
筋トレ勢のなかには、
**「体重×2～2.5gのたんぱく質を毎日摂るべし！」**という超ストイックな基準を掲げている人も。
私はそこまでの“ガチ勢”ではありませんが、自分なりに目標は持っています。
私の体重は約54kg。
- 体重×1.5g＝81g
- 体重×2g＝108g
このあたりが私の「ゆるガチ基準」。
だいたい1日75g～100gを目安にしています。
ちなみに、「あすけん」のアプリで出てくるたんぱく質の推奨量もこのあたり。
完璧を目指すと続かないので、**“足りてたらラッキー、足りなくても落ち込まない”**くらいの気持ちでやっています。
メインは肉か魚。“追いタンパク”で仕上げるご飯
私のたんぱく質ご飯の中心は、やっぱり肉か魚が主役。
鶏むね肉、サバ、鮭、時には豚こまやひき肉も使います。
ただ、主菜だけでは1食20gのたんぱく質に届かないことも。
そんなときに活躍するのが、“追いタンパク”食材たちです。
たとえばこんな工夫をしています：
- ミニ豆腐（約5g） → 味噌汁にちょい足し
- 納豆（約8g） → 主食にプラスで満足感アップ
- きな粉（大さじ1で約3g） → ヨーグルトやオートミールにふりかけ
- ゆで卵、ツナ缶 → 作り置きや常備菜として便利
この“ちょい足し”を重ねることで、**「あれ？今日意外ととれてるじゃん！」**と思える日が増えました。
実際に食べてる！たんぱく質たっぷりご飯3選
魚メイン
【ある日の和定食】
鮭のムニエル
人参と玉ねぎのマリネ添え
納豆
白ご飯（150ｇ）
鮭と納豆でたんぱく質をしっかりとりました。
この食事でたんぱく質約２８gでした。
肉メイン
豚ひれ肉のソテー
ブロッコリー（茹で）
サラダ菜
白米（180ｇ）
納豆
ワサビ菜の酢漬け
このメニューはたんぱく質多めの３８．１gです。
お弁当遍
白米１５０ｇ
ブロッコリー
スナップエンドウ
サラダ菜
キノコとパプリカのマリネ
ノンオイルツナ水煮缶
たんぱく質はちょい少な目の21.1ｇでした。
肉と豆腐の合わせ技
白米180ｇ
ワサビ菜の酢漬け
キノコとパプリカのマリネ
冷プチ（ミニ豆腐）
豚バラ肉と蕪の煮物
どうしても豆腐メインになると肉や魚よりは少な目になり、このメニューでたんぱく質19.7ｇでした。
卵料理
ひき肉オムレツ
白米150ｇ
玉ねぎサラダ＋ノンオイルドレッシング
鶏むね肉のひき肉を使ったので見た目よりたんぱく質多めの34.1ｇでした。
市販のプロテインも“使い分け”。あくまで補助
最初は粉のプロテインに抵抗がありました。
「こんなの“エサ”みたいだし…」なんて思ったことも（笑）
でも今は、「食事で足りなかったときの補助的アイテム」として活用中。
運動後や、食欲がない朝などに飲むと、体もラクで効率もよし。
大切なのは、プロテインに頼りきりにならず、“食事で整える”意識を持つこと。
その土台があるから、たまにズボラしても崩れにくい体づくりにつながっていると感じます。
粉末のプロテインだけでなく、BASEBREADなどの完全栄養食をおやつに食べるなどして食事でのたんぱく質が少なくなった時には補うようにしています。
▶筋トレ生活のおやつにBASABREADを活用し始めた記事はこちら
まとめ
たんぱく質の目安は、前述のとおり体重×1.5～2g。
私の場合は1日75g～100g前後を目安にしています。
また、全体の栄養バランスとしては、いわゆるPFCバランスを意識。
- P（たんぱく質）20％
- F（脂質）25％
- C（炭水化物）55％
カロリー比でこのくらいを目指して食事を組み立てるようにしています。
▽ 栄養管理にはアプリ活用が便利です
「今日はたんぱく質、どれくらい摂れたかな？」
そんなチェックには、アプリの活用がとても役立ちます。
私は**「あすけん」**というアプリを使っていて、PFCバランスや栄養の過不足がひと目で確認できるので、食生活の振り返りにぴったりです。
▽ たんぱく質は“高コスト”になりがち？
正直、たんぱく質は脂質や炭水化物に比べてコストが高くつきやすいのも事実。
外食やコンビニ頼りだと「高たんぱく＝高額」にもなりがちです。
だからこそ、自炊で工夫してコストを抑えながらたんぱく質をとる暮らしが、中高年の私たちにはちょうどいい。
今後は、**「高たんぱく・低コスト」**を両立するメニューもブログで紹介していこうと思っています。
「ゆるく意識する」ことから、たんぱく質のある暮らし、始めてみませんか？
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